Recettes de sandwiches équilibrés

SANDWICHS

Un sandwich, à condition d’être équilibré, peut s’inscrire dans vos menus du quotidien. Un sandwich équilibré est composé de sources de glucides complexes (choix du pain), de légumes et de protéines de bonne qualité. Il va vous apporter la satiété et tout ce dont votre corps a besoin.

Vous pouvez compléter le repas avec  un fruit et n’oubliez pas de boire de l’eau. Si votre sandwich ne contient pas de fromage, vous pouvez ajouter un laitage à votre menu.

COMPOSITION D’UN SANDWICH EQUILIBRE

  1. Choix du pain : source de glucides complexes (sucre lent)

De préférence du pain complet, céréales, noir, seigle ou baguette tradition qui permet d’être plus rassasié qu’avec du pain de mie, pain viennois ou pain industriel.

  1. Choix de l’aliment  : source de protéines

Privilégiez des vrais filet de poulet ou de dinde, du rosbif, de la viande des grisons, du jambon blanc  du saumon fumé, du thon nature, des crevettes, du crabe ou des oeufs durs.

  1. Choix d’au moins un légume : source de fibres

Pensez à intégrer au moins un légume : tomate, salade, concombre, carottes, radis noir ou rose, avocat, champignons.

Autre possibilité : des légumes grillés tels que poivrons, aubergines, courgettes, artichauts.

  1. Choix d’un produit laitier : source de protéines et calcium

Du fromage comme la fêta, mozzarella, camembert, chèvre… ou un produit laitier de type yaourt nature ou fromage blanc qui sera utile pour la sauce.

  1. Choix d’une sauce : apport en lipides

Par exemple: un filet d’huile d’olive, une sauce à base de yaourt ou fromage blanc. Ajoutez des herbes aromatiques ou des épices pour relever le tout (curry, menthe, ciboulette…)

IDEES  DE SANDWICH EQUILIBRE

Le sandwich fait maison est plus équilibré et économique. Chaque membre de la famille peut choisir la composition de son sandwich.

Ci dessous quelques idées de sandwiches :

Le jambon-crudités

– 2 tranches de pain complet ou de campagne

– 2 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé

– 4 rondelles de tomates

– 2-3 feuilles de salade

– 1 cuillère à café de beurre

Le poulet- crudités

– 2 tranches de pain complet ou de campagne

– un blanc de poulet émincé

– 4 rondelles de tomates

– quelques bâtonnets de carottes

– quelques rondelles d’oignon

– quelques champignons de Paris émincés

– 2-3 feuilles de salade

– un filet d’huile d’olive ou une sauce à partir de yaourt ou fromage blanc

Le thon-mayonnaise

– 2 tranches de pain de seigle, complet ou campagne

– une boîte de thon entier au naturel

– 6 rondelles de tomates

– 1 oeuf

– 2-3 feuilles de salade

– un peu de  mayonnaise faite maison à base d’huile d’olive ou autre recette de mayonnaise allégée

Le saumon-concombre

– 2 tranches de pain suédois ou campagne

– 1 tranche de saumon fumé

– 6 rondelles de concombre

– 1 sauce à base de fromage blanc

– Un peu d’aneth

– Un filet de jus de citron

Le poulet-curry

– 2 tranches de pain de seigle

– 1 blanc de poulet émincé

– 4 rondelles de tomate

– 1 cuillère à soupe de grains de maïs

– 2 tranches de poivron rouge

– Une cuillère à soupe de crème fraîche assaisonnée au curry

A vous de solliciter votre imagination: créez votre sandwich selon les ingrédients dont vous disposez!