Des idées pour des salades composées équilibrées

Si vous optez pour la salade comme plat unique, elle doit contenir les 4 composantes d’un repas équilibré :

  • des crudités ou légumes cuits, en préférant ceux de saison
  • des protéines animales (viande, poisson, œuf) et/ou du fromage
  • un féculent : pomme de terre, pâtes, riz, semoule, quinoa, pain
  • des lipides avec la sauce : privilégiez les vinaigrettes maison et doser l’huile avec une cuillère à soupe. Vous pouvez faire des sauces allégées en mettant moitié huile et moitié eau.

Vous pouvez aussi remplacer les protéines animales par des protéines végétales telles que les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

Il est important que votre salade contienne une source de protéines animales ou végétales car elles apportent la satiété et sont importantes pour votre masse musculaire.

Essayer d’intégrer à votre salade des pâtes ou du riz complets car  ils sont plus rassasiants.

Vous pouvez saupoudrer votre salade avec des graines (sésame, tournesol, chia..) ou intégrer une poignée de fruits oléagineux comme les noix. Vous pouvez aussi ajouter des herbes aromatiques comme le persil, la coriandre…

Exemples de salade composée :

  • Salade de quinoa, pois chiches, tomates, concombre et persil
  • Salade de riz complet, œufs durs, tomates et carottes râpées

Par Marlene Canteloup, diététicienne du Centre Hospitalier Manhès.